Začiatočníci, ktorí buď nikdy nebehali, alebo nikdy nevydržali behávať aspoň pár mesiacov v kuse, sa ma často pýtajú, ako začať s behom. Kedy behávať, ako dlho, ako rýchlo a podobne. Odpoveď je paradoxne veľmi jednoduchá. A my sa na ňu teraz pozrieme, spolu aj s ostatnými vecami, ktoré potrebujete vedieť hneď na začiatku, keď ešte len chcete začať s behom.
Keď chcete začať behávať, tak začnite behávať. Je to takto jednoduché. Keď vaše telo nie je zvyknuté na pravidelný beh, tak je úplne jedno, akým spôsobom a ako budete behať. Telu bude tak či tak trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým si zvykne na pravidelný beh. Takže najlepšia odpoveď na to, ako začať s behom, je – začnite behať. Akýkoľvek beh je lepší než žiadny beh. Na začiatok nepotrebujete vôbec vedieť, ako telo funguje, aké tréningy budete potrebovať, či aké vybavenie je najlepšie. Ste na tom tak či tak rovnako, ako bábätko ktoré ešte nevie chodiť, a chce sa naučiť chodiť ako „tí veľkí“ naokolo. Treba s tým len začať, potom skúšať viac, a všetko ostatné sa naučíte postupne, keď na to príde správny čas.
Čo potrebujete vedieť, ak chcete začať s behom
Na začiatku nepotrebujete toho veľa vedieť kvôli tomu, že aj keby ste to vedeli, tak to v dohľadnej dobe nemáte ako použiť. Nech začnete s akýmkoľvek behom, čo i len 1 minútou behu, tak to pre telo bude šoková terapia, na ktorú si nejaký čas bude zvykať. Beh je totižto z fyziologického hľadiska náročný šport. Je to hlavne o kondícii, sile a koordinácii pohybu. Ak ste predtým pravidelne nerobili žiaden iný vytrvalostný šport, ako napr. cyklistiku, plávanie či turistiku, tak kondíciu nebudete mať. Ak ste predtým neposilňovali svaly (najmä trup a nohy), či už v posilňovni alebo napr. vláčením vriec na stavbe, tak nie ste dostatočne silní na to, aby ste zvládli rýchle a/alebo dlhé behy. A ak ste sa posledných pár mesiacov nevenovali športom či činnostiam, ktoré zlepšujú koordináciu pohybu, ako napr. bojové športy či chodenie po lane, tak nemáte ani dostatočne vyvinutú koordináciu pohybu na to, aby ste zvládli buď rýchly beh, alebo beh po lese či inom náročnom teréne. Beh je náročný šport, a jeho zvládnutie nejaký čas trvá. Sila a koordinácia pohybu sa buduje niekoľko týždňov, a kondícia niekoľko mesiacov až rokov. Preto si zo začiatku nelámte hlavu tým, ako to správne robiť. Na začiatok je to zbytočne veľa informácií, ktoré nemáte v blízkej dobe ako zužitkovať, keď ešte len chcete začať s behom.
Kde začať s behom
Na začiatok si vyberte jednoduchý, rovný povrch, kde nie sú žiadne jamy ani prekážky. Ideálne sú mestské povrchy, ako napr. bežecká dráha na štadióne, rovný chodník alebo cesta, asfaltové parkovisko, asfaltová cyklotrasa alebo lesná cesta, či iné miesto, kde nie sú žiadne alebo takmer žiadne výtlky ani hrboly. Platí totižto to, že čím viac nerovností bude na povrchu, po ktorom chcete behávať, tak tým viac námahy musíte vynaložiť na zabehnutie danej vzdialenosti. Nehovoriac už o tom, že hrboly na ceste či obnažené korene stromov sú ako stvorené na to, aby ste sa rozpleštili na zem, keď si ich náhodou nevšimnete. Preto si nájdite miesto na behanie, kde je čo najrovnejší povrch, aby ste mohli začať s behom čo najbezpečnejšie.
Ako rýchlo a dlho behávať na začiatku
Druhou otázkou, ktorá trápi začiatočníkov, je to, ako rýchlo a dlho behávať na začiatku. Časom by ste sa síce mali dostať na časy medzi 30-60 minút, pretože až cca. od 15. až 20. minúty sa začínajú v tele adaptačné procesy, ktoré vám reálne zvyšujú kondičku. Ale to takmer nikto pri prvých behoch nedá. Takže skúste bežať 1 minútu, a potom si dajte 1 minútu prestávku vo forme prechádzky. Ak po tom ešte budete vládať, tak to opakujte dovtedy, dokedy budete vládať. Prípadne bežte bez prestávky dovtedy, dokedy vládzete. A ak už naozaj nevládzete, tak to zbytočne nesiľte a skončite. Všetkého veľa škodí. Nabudúce môžete skúsiť zabehnúť viac.
Čo sa týka rýchlosti, tak začnite behať skôr pomalšie ako rýchlejšie. Začiatočníkom odporúčam zo začiatku ani nie tak behať, ako skôr ísť poklusom, pretože rýchlo nezvládnu bežať dlhšie ako minútu-dve. A ak nevládzete ani poklusom, tak choďte rýchlou chôdzou.
Beh striedajte s aktívnymi prestávkami, kedy sa prechádzate dovtedy, dokým sa vydýchate, alebo dokým neprejde únava/bolesť. A ak už vôbec nevládzete, tak skončite. Ďalší beh si dajte najskôr po 2 dňoch, nech má vaše telo čas na regeneráciu. Telo sa totižto nezlepšuje tréningom, ale až regeneráciou. Tréning je iba stimulus pre telo, aby sa začalo prispôsobovať novým podmienkam.
Potrebujem nejaký špeciálny tréningový program?
Zo začiatku, najmenej prvý mesiac-dva, nepotrebujete žiadny tréningový program. Ako sme už uviedli vyššie, tak vaše telo si bude prvé mesiace zvykať na náročný šport, a pod povrchom bude prebiehať mnoho zmien. Bude potrebovať zosilniť svaly, šľachy a úpony. Bude potrebovať vykonať obrovské množstvo zmien v metabolizme. Bude si musieť zvyknúť na iný spôsob pohybu, čo okrem iného znamená kopec zmien v nervovo-svalovom systéme. Ak máte radi masochizmus a chcete to telu ešte viac sťažiť špeciálnymi tréningami, tak prosím. Pre ostatných však stačí behávať každý druhý deň, pomalým tempom, tak aby ste na konci neboli vyčerpaní. Na tréningové programy prvé 2 mesiace vôbec nemyslite. Po dvoch mesiacoch budete vedieť oveľa lepšie, či vám stačí to čo robíte, alebo chcete niečo viac. A najmä telo bude aspoň trochu pripravené na náročnejšie tréningy.
Čo si mám dať na seba?
Zo začiatku nemusíte vôbec kupovať nejaké špeciálne vybavenie. Stačia vám bežné tenisky a tepláky, prípadne čokoľvek iné, v čom športujete a nevadí vám, že to zapotíte. Bežecké tenisky ani oblečenie nebudete počas prvého mesiaca-dvoch vôbec potrebovať. Dokonca ako začiatočník ani nebudete vedieť rozlíšiť, ktoré vybavenie je pre vás lepšie, lebo ani v obchode nebudete vedieť odpovedať na otázky predavača, čo presne potrebujete. Nehovoriac už o tom, že väčšina ľudí to po mesiaci-dvoch zabalí a prestane behať. Tak načo by ste mali zbytočne míňať kopec peňazí za špeciálne bežecké veci, keď ani neviete či to toľko vydržíte?
Preto nákup bežeckého vybavenia nechajte až na obdobie, keď vydržíte behávať aspoň mesiac až dva. Potom budete presne vedieť, aké problémy máte pri behaní, a na základe toho vám budú vedieť v predajni poctivo poradiť, že čo presne potrebujete. Dovtedy sú to zbytočne vyhodené peniaze za módne doplnky, ktoré vám ešte môžu aj uškodiť, ako napr. bežecké topánky s nevhodnou podrážkou na vaše nohy a zdravotný stav. Preto začnite jednoducho. Obujte si obyčajné tenisky a tepláky alebo niečo obdobné a začnite bežať. Prvý mesiac tak či tak nebudete behať maratóny.
Moje prvé behy
Keď som začal behávať v roku 2019, tak môj prvý „beh“ bol po asfaltke, v Bratislave na Železnej studničke. Bol január, a bol som oblečený v teplákoch a zimnej bunde, a obutý v obyčajných teniskách. Bol to skôr poklus, kde som vydržal „bežať“ asi 400 metrov, čo mohlo byť odhadom tak 3-4 minúty poklusu. Skončil som zadýchaný a s obrovskou bolesťou v lýtkach. Ďalší týždeň som nevedel poriadne chodiť kvôli svalovici na nohách a polovici tela. Po týždni som „zabehol“ o niečo viac, tuším okolo 700 metrov, s rovnakým výsledkom. Po ďalšom týždni som už zabehol okolo 1 kilometra, a bolesť pri behu už bola znesiteľnejšia.
Nemal som potom už žiadnu svalovicu, takže som po 3 dňoch mohol bežať znova. Takto som sa postupne dostal na cca. 3 behy týždenne, kde som na konci mesiaca zabehol okolo 2,5 kilometra. Ďalší mesiac som v tom pokračoval, a na konci 2. mesiaca som už vedel zabehnúť okolo 5 kilometrov. Zároveň som si vtedy niekedy všimol, že sa mi pri behu dýchalo o niečo ľahšie, ako na začiatku. Po ďalších mesiacoch som to postupne dotiahol na 10 až 20 kilometrov s prestávkami (ale nebehával som také dlhé vzdialenosti každý týždeň). Na šport pritom nemám žiadne nadanie, bol som predtým celý život športové drevo. Takže vidíte, že keď vydržíte, tak sa postupne viete dostať na solídne vzdialenosti, aj keď váš prvý beh je katastrofa.
Ako prekonať trápnosť a začať s behom
Niektorí začiatočníci nechcú začať s behom, pretože sa cítia trápne, keď sa na nich pozerajú ostatní. Či už sú to lepší bežci, alebo len obyčajní okoloidúci v meste, ktorí pozerajú na nemotornú, pachtiacu osobu, ktorá za sebou vlečie nohy. Tu existujú 2 riešenia. Buď sa od toho odosobnite, ak to dokážete. Mne pomohol pri tom poznatok, že väčšinu civiacich ľudí nezaujímate vy, aj keď to tak vyzerá. Zaujíma ich to čo si o nich myslíte, ako pred vami vyzerajú. Možno vám len ticho závidia že ste sa prinútili začať s behom a oni nedokázali ani to. Preto stačí okolité pohľady ignorovať.
Ak by ste to však nedokázali, tak si nájdite miesto, kde nie je veľa ľudí. Existujú všelijaké lesné a poľné cesty, kde nenarazíte celý čas takmer na nikoho. Aj vo väčších mestách ako Bratislava či Košice. Na takýchto miestach, kde vás nikto nevidí, potom začnite behávať. Po nejakom čase, keď si zvyknete na prípadné 2-3 osoby, ktoré po ceste stretnete, sa môžete presunúť do oblastí kde je viac ľudí. Takto ľahko prekonáte začiatočnícku trápnosť v krátkom čase.
Na záver
Keď teda chcete začať s behom, tak začnite. Nájdite si nejakú rovnú cestu alebo chodník, obujte si tenisky a tepláky, a choďte bežať. Skúste čo to dá, nesiľte to zbytočne, a nebojte sa oddychovať keď to už nejde. Uvidíte, že ďalšie tréningy už budú ľahšie. Svoj tréning si zapisujte, aby ste vedeli postupom času, ako ste sa zlepšili. Tak vás to bude ešte viac motivovať k tomu, aby ste s behom pokračovali ďalej. A keď si to budete chcieť skomplikovať, tak budete mať ešte množstvo času neskôr. Teraz hlavne začnite behať, sledujte sa ako na to reagujete, a prispôsobte sa tomu čo sa bude diať. Uvidíte, že po pár tréningoch to pôjde oveľa lepšie 🙂
