Syndróm aeróbnej nedostatočnosti je problém, ktorý trápi mnohých športovcov, a mnohí z nich o ňom vôbec ani nevedia. Spočíva v tom, že sa príliš rýchlo zadýchajú, a potom sa príliš dlho vydýchavajú. Ich telo nevyužíva takmer vôbec ten najlepší aj najčistejší zdroj energie, a bežia na špinavé palivo. Preto sa teraz pozrieme na to, čím to je, a ako z toho von.
Metabolizmus a zdroje energie
V predchádzajúcom článku sme si uviedli, že máme dva hlavné zdroje, z ktorých si telo vie vyrábať energiu, ktorou potom poháňa svaly. Sú to cukry a tuky. Cukry sú palivo, z ktorého si vie telo okamžite vyrobiť množstvo energie, aj keď za cenu znečistenia metabolizmu množstvom odpadových látok. Tuky sú zasa palivo, z ktorého si vie telo vyrobiť tony čistej energie, bez nejakého výraznejšieho znečistenia metabolizmu. Tuky však vyžadujú oveľa komplexnejšiu reťaz chemických reakcií, aby sa z nich vyrobila energia, a naštartovanie celej tej reťaze reakcií trvá okolo 10-20 minút, a takisto aj prispôsobovanie sa aktuálnej potrebe energie je oveľa pomalšie ako pri metabolizme cukrov. Preto telo preferuje cukry ako okamžitý zdroj energie, a tuky len veľmi nerado používa ako stabilný zdroj energie po dlhšom čase.
A ako to súvisí so syndrómom aeróbnej nedostatočnosti? Aeróbna nedostatočnosť je priamym prejavom toho, že telo metabolicky totálne zlenivelo, a zvyklo si takmer na čokoľvek spaľovať takmer výhradne iba cukry. To sa prejavuje tým, že človek je síce schopný podávať vysoký výkon, bez ohľadu na to či je začiatočník alebo nie, ale neudrží ho dlho. Počas tohto výkonu sa silno zadýcha, a nevie sa úplne vydýchať do pol minúty.
Nie je to teda problém iba začiatočníkov, ktorí ešte len začínajú športovať. V trénerskej praxi som už čítal o mnohých prípadoch, keď sa to týka aj profesionálnych športovcov, ktorí športujú už od malička. Niekde v honbe za výkonom a rýchlosťou však spravili chybu, a napriek tomu že sú silnejší a rýchlejší ako predtým, tak ten výkon nedokážu udržať. Prípadne aj ich regenerácia nie je už taká rýchla, ako niekedy bývala. Takže tento problém sa týka nielen všetkých začiatočníkov, ale aj mnohých profesionálnych športovcov.
Čo sa týka získavania energie, tak telo teda používa primárne cukry a tuky, ktoré metabolizuje na energiu, konkrétne na výrobu molekuly ATP (adenozín trifosfát). Táto molekula sa používa ako priame palivo pre svaly. Detaily tohto procesu si prejdeme v niektorom z ďalších článkov. Dôležité je však uviesť, že telo nikdy nepoužíva buď iba jeden alebo iba druhý zdroj energie. Čiže nikdy nepoužíva výhradne iba cukry alebo iba tuky. Vždy ich používa v nejakom konkrétnom pomere, aby bolo zabezpečené priebežné zásobovanie tela energiou, či už je to stabilná dodávka energie pre časti tela s relatívne stabilným odberom energie (mozog, srdce a iné orgány), a zároveň aby sa okamžite dali vykryť požiadavky pri náhlej zmene energie. Telo si nemôže dovoliť vypnúť žiadnu z týchto „elektrární“. Znamenalo by to preňho smrť v priebehu niekoľkých minút.
A týmto sa dostávame k hlavnému problému s aeróbnou nedostatočnosťou. Ľudia, ktorí ňou trpia, majú problém, že ich metabolizmus je natrénovaný takmer na výhradné spaľovanie cukrov. Či už je to pri vysokom výkone, ale aj pri bežných činnostiach ako prechádzanie sa či polihovanie na gauči. Tukový metabolizmus je tak strašne silno potlačený, že vyrába iba malý zlomok z celkovej energie. Väčšinou iba pre životne nevyhnutné procesy v tele. Všetko ostatné prebral cukrový metabolizmus.
Ako sa prejavuje syndróm aeróbnej nedostatočnosti
To sa prejavuje okrem iného v tom, že telo okamžite siaha po cukroch pri akejkoľvek zvýšenej potrebe energie. Ako napríklad vtedy, keď ležíte na gauči a zdvihnete ovládač od televízora. V tom momente telo na chvíľu potrebuje jemne viac energie ako keď sa nehýbete. Ak však nemá dobre fungujúcu „jadrovú elektráreň“ – tukový metabolizmus, ktorý dodáva stabilné, veľké množstvo energie – tak telo musí siahnuť po cukroch. Lebo veľa iných možností na výber nemá. Pri takom jednoduchom úkone ako zdvihnutie ovládača si to asi neuvedomíte, lebo je to príliš drobná zmena na to, aby ste si to všimli.
Rovnaký problém však budete mať, keď pôjdete po chodníku, a zrazu potrebujete ísť trochu rýchlejším krokom. Zdravý človek s dobre fungujúcim metabolizmom tukov si pravdepodobne nevšimne nič. Nanajvýš tak mierne zvýšený srdcový pulz na hodinkách, ak sa na to zameria. Bežný človek so syndrómom aeróbnej nedostatočnosti však pri zrýchlenom kroku začne o pár sekúnd dýchať zrýchlene. Tí, čo sú na tom najhoršie, sa do minúty-dvoch aj zadýchajú a sú nútení spomaliť, dokým sa im pulz aj dych vrátia naspäť do normálu. Vedia síce, že nemajú kondičku, ale nevedia, že toto je už extrém, ktorý ohrozuje aj ich zdravie, a mali by s tým čím skôr niečo robiť.
Syndróm aeróbnej nedostatočnosti spočíva teda v tom, že metabolizmus používa cukry ako palivo pre väčšinu energetických potrieb, a tukový metabolizmus je potlačený na minimum. Naopak, zdravý metabolizmus sa správa presne opačne – používa tuky ako primárne palivo pre drvivú väčšinu svojich energetických potrieb, a cukry používa len na doregulovanie energetickej produkcie, keď sa náhle a výrazne zvýši potreba energie, ktorú nedokáže okamžite vykryť tukmi. Napríklad, keď sa človek prechádza, a náhle začne utekať. Alebo keď náhle potrebuje zdvihnúť väčšie bremeno. Alebo keď sa dostane do mentálneho stresu. Inak sa snaží čo najviac pokryť z tukov.
Ako zistím, či mám syndróm aeróbnej nedostatočnosti?
Ak chcete zistiť, či aj vy trpíte syndrómom aeróbnej nedostatočnosti, tak sa to dá zistiť hneď viacerými spôsobmi. Keď by sme na to mali ísť vedeckou cestou, tak týmto syndrómom trpíte vtedy, keď rozdiel medzi úrovňami LT1 a LT2 je väčší ako 10%. Toto však väčšine z vás asi nič nepovie, takže si to zjednodušíme.
Prvý spôsob otestovania sa je, či viete ísť obyčajným krokom aspoň 1 minútu tak, že budete dýchať iba cez nos, na 6 krokov nádych a potom na 6 krokov výdych. Ak to nedokážete, tak máte akútny syndróm aeróbnej nedostatočnosti. Pretože toto by mal dokázať každý zdravý človek.
Ak ste to zvládli, tak skúste pokojným tempom vyjsť 100 schodov tak, že budete dýchať iba cez nos. Ak sa zadýchate, tak to máte tiež.
Ak ste to zvládli, tak skúste ďalší test. Vyskúšajte, či viete zabehnúť aspoň 1 kilometer rýchlosťou 10 km/h s pohodlným dýchaním iba cez nos. Ak to nedokážete, alebo to dokážete ale fučíte pri tom, alebo musíte dýchať rýchlejším tempom ako „5 krokov nádych, 5 krokov výdych“, tak máte tiež syndróm aeróbnej nedostatočnosti. Síce už nie akútny, ale ešte stále výrazný. A mali by ste s tým niečo robiť, ak chcete napredovať vo svojom športe.
Ako sa zbaviť syndrómu aeróbnej nedostatočnosti
Ak už teda viete, že trpíte syndrómom aeróbnej nedostatočnosti, tak je čas na tom zapracovať a odstrániť to. Stručne povedané – potrebujete telo natrénovať na to, aby používalo tuky ako svoje primárne palivo. A na to je hneď viacero spôsobov.
Prvý spôsob je zredukovať množstvo nielen cukrov, ale aj iných sacharidov vo svojej strave. Na to slúžia rôzne „keto“ diéty a podobne, ale moc to s nimi nepreháňajte. Nemali by ste zredukovať svoj denný príjem sacharidov pod 100-200 gramov, pretože inak sa budete cítiť niekoľko týždňov veľmi unavení. Vo väčšine prípadov stačí obmedziť sladkosti a iné potraviny so sladkými cukrami na minimum.
Druhý spôsob, ktorý je najľahší, je začať robiť denné aktivity tak, aby ste dýchali iba nosom. Všetky aktivity, ktoré dokážete robiť tak, že pri tom ľahko dýchate iba nosom (bez funenia), udržujú telo v zóne výkonu Z1, kde používa tuky ako väčšinové palivo. A čím viac pri tom začínate funieť, alebo mať potrebu nadýchnuť sa ústami, tak tým viac sa z tejto zóny vzďaľujete a prechádzate do vyšších zón, kde telo používa čoraz viac cukru ako palivo. Zón je celkovo päť, a budeme sa im venovať v niektorom z nasledujúcich článkov. Teraz vám stačí vedieť to, že sa potrebujete čo najdlhšie udržať v prvej zóne výkonu. Čiže robiť veci len s takou intenzitou/námahou, pri ktorej dokážete celý čas ľahko dýchať nosom.
Pre ľudí s akútnym syndrómom aeróbnej nedostatočnosti bude problém vôbec chodiť po rovine, ak majú pri tom dýchať iba nosom. Riešením je ísť tak pomaly, aby sa vám to podarilo. Spočiatku to bude pravdepodobne ukrutne pomalé tempo, ale niekde začať musíte. Zo začiatku skúste ísť tak pomaly, aby ste zvládli dýchať iba nosom aspoň pár minút. A keď to zvládnete, tak to predlžujte až na 30 minút. A keď to zvládnete, tak trochu zrýchlite tempo kroku a vydržte tak ísť aspoň 30 minút. A ako sa vám darí stále viac a viac, tak môžete v ďalších tréningoch postupne zrýchľovať viac a viac, až na úroveň rýchleho kroku. Ak toto zvládnete, tak ste z najhoršieho von.
Ak viete chodiť rýchlo po rovine, tak pridajte trochu chôdze do kopca. Musí to však byť len veľmi jemné stúpanie, tak 1-2% sklon terénu, s možným krátkym stúpaním do 5%, ak by ste nemali inú možnosť. Opäť začnite pomaly a krátko, a postupne to zvyšujte na rýchlosť bežného kroku, a na trvanie 30 minút.
Keď toto zvládnete, tak môžete začať rozmýšľať o behu. Začnite veľmi pomalým poklusom, opäť tak aby ste to zvládli čisto iba na dýchanie nosom, aspoň 1 minútu. A keď to už pre vás nie je výzva, tak môžete v každom ďalšom tréningu postupne zrýchľovať. Najprv na poklus, potom na rýchlejší poklus, potom na beh. Cieľom je dostať sa na rýchlosť aspoň 10 km/h na rovine, trvanie 30-60 minút a dýchanie iba nosom na 5 krokov nádych a 5 krokov výdych. Trvanie aspoň 30 minút je dôležité pre to, že telo naplno spustí tukový metabolizmus po 10-20 minútach aktivity so stabilným výkonom (pri začiatočníkoch je to blízko 20-ke), a stimulácia tukového metabolizmu je najsilnejšia v pásme 20-60 minút nepretržitej aktivity, pri ktorej zvládate pohodlne dýchať iba nosom. Čokoľvek intenzívnejšie trénuje metabolizmus na väčšie spaľovanie cukrov. Preto treba držať intenzitu pod kontrolou, a spoľahlivým indikátorom je to, ako ľahko pri tom vieme dýchať nosom.
Koľko to bude trvať
Nečakajte však, že to bude rýchle. Telo musí za behu prispôsobiť celý svoj metabolizmus na úplne iný pomer paliva, aké používalo celé roky. Je to niečo podobné, ako keď rafinéria ropy musí prejsť z jedného typu ropy na druhý typ ropy za plnej prevádzky. Alebo ako keby ste chceli prestavať benzínový motor na naftový počas toho ako je zapnutý. Je to extrémne zložitá a náročná vec, a trvá to dlho. Prvotné zlepšenie si všimnete približne po 6 týždňoch, pretože toľko trvajú prvotné adaptácie metabolizmu. Výrazné zlepšenie nastane po niekoľkých mesiacoch. A úplne odstránenie aeróbnej nedostatočnosti môže trvať až roky, ak by ste uvažovali o vrcholovom športe. Pre všetkých ostatných bežných športovcov však treba počítať aspoň so 6-9 mesiacmi.
Je to nudné, je to zdĺhavé, ale je to jediný známy spôsob, ako z toho von. Odmenou je možnosť vykonávať väčšinu športov na úplne inej úrovni, o akej ste kedy snívali. Vyjsť tatranské kopce za polovičný čas oproti času na značkách bez výraznejšieho zadýchania sa, alebo ísť na túre s rodinou do kopca a rozprávať sa pritom bez zadýchania, či vydýchať sa do pár sekúnd ak to náhodou preženiete, je na nezaplatenie. Nehovoriac o tom, že lepší metabolizmus sa prejaví aj do oveľa rýchlejšej regenerácie, lepšej imunity, rýchlejšieho prekonania chorôb, či lepšej regulácie teploty pri športových aktivitách. Ak to raz zažijete, tak už nikdy nebudete chcieť ísť späť. Preto sa oplatí dať si s tým prácu. Nie je to ani veľmi namáhavé, a vráti sa vám to neskôr aj s veľmi pozitívnymi úrokmi.
Na záver
Takto sa teda prejavuje syndróm aeróbnej nedostatočnosti. Teraz už viete čo to je, ako sa to prejavuje, a aj to, ako sa toho viete postupne zbaviť, a dať svoj metabolizmus do poriadku. Nejde o nič iné, iba o natrénovanie metabolizmu do jeho prirodzeného fungovania. Odmenou za to je podstatne lepšie zdravie aj výkon pri športe. A to je naozaj na nezaplatenie 🙂
