Nielen začiatočníci, ale aj pokročilejší bežci majú častokrát problém s tým, ako rýchlo majú behať. Logika hovorí, že by sme mali behať rýchlo, aby sme boli rýchlejší. Skutočnosť je však paradoxne odlišná, a treba k tomu pristupovať úplne inak. A na to sa teraz pozrieme podrobnejšie.
Od čoho závisí naša rýchlosť behania
Najprv sa pozrieme na to, že od čoho závisí, ako rýchlo vieme bežať. To vám umožní pochopiť oveľa lepšie, prečo potrebujeme behávať tak, ako si uvedieme nižšie.
Rýchlosť nášho behu závisí najmä od 2 faktorov – od sily a kondície. Sila nám umožňuje bežať rýchlejšie s menšou únavou, a kondícia nám umožňuje vydržať bežať dlhšie. Sú aj ďalšie faktory, od ktorých závisí naša rýchlosť behu, ale nie sú až tak významné ako sila a kondícia.
Silu si vieme natrénovať relatívne rýchlo – napr. silovým tréningom v posilňovni. Silový tréning trvá zvyčajne 6-8 týždňov, počas ktorých sa vám citeľne zvýši sila, ak ste predtým takto netrénovali. Po tomto čase sa sila zvyšuje už len veľmi pomaly. Pri použití sily telo používa ako palivo najmä cukry.
Kondícia je však podstatne iná káva. Kondícia určuje, ako dlho vieme udržať konkrétny výkon. V skratke – kondícia hovorí o tom, aký efektívny máme metabolizmus pri premene paliva vo forme tukov na energiu. Čiže ako rýchlo vieme spaľovať tuky, a zároveň ako efektívne vieme využiť kyslík zo vzduchu. Netrénovaný človek vie využiť zo vzduchu 3-4x menej kyslíka ako elitní bežci či cyklisti, a preto vie dlho bežať len pomaly. Tréning kondície je potom iba o tom, ako naučiť telo, aby využívalo viac kyslíka zo vzduchu, na to aby vedelo rýchlejšie spaľovať tuky.
Rôzne palivo pri behu
Naše telo teda používa ako palivo cukry aj tuky v rôznom pomere. Cukry sú pre telo „špinavé palivo“, niečo ako je uhoľná elektráreň pre životné prostredie. Cukrový metabolizmus vie síce okamžite poskytnúť veľké množstvo energie, ale veľmi rýchlo „zašpiní“ telo odpadovými látkami, čo sa prejavuje zadýchaním sa a unavenými svalmi. Tuky sú zasa čistým palivom, niečo ako jadrová elektráreň. Telo z nich vie vyrobiť obrovské množstvo energie, takmer bez akéhokoľvek metabolického odpadu, ale trvá to 10-20 minút, kým sa táto naša „elektráreň“ naštartuje, podobne ako ani jadrová elektráreň nevie ihneď reagovať na prudké zvýšenie potreby energie. Navyše, v tele máme zásoby cukrov len na 1-2 hodiny výkonu (behu), a zásoby cukrov na cca. 150 hodín výkonu. To sú čísla pre štíhlych ľudí. Obézni ľudia majú zásoby tuku na tisícky hodín aktivity. Preto je vo väčšine prípadov výhodnejšie používať tuky ako primárne palivo.
Aby ste teraz nemuseli vedieť celú teóriu okolo fungovania vášho tela, tak to teraz celé veľmi zjednoduším, aby ste mali aspoň základnú predstavu o tom, ako to funguje, a prečo treba behávať tak ako si popíšeme nižšie.
Tréning kondície spočíva najmä v tom, že postupne učíme telo, aby začalo využívať tuky čoraz viac a viac, aby sme vedeli bežať rýchlejšie bez zadýchania, a fungovať dlhšie bez svalovej únavy (čo je len prejav znečistenia organizmu odpadovými látkami z metabolizácie cukrov). Elitní bežci, cyklisti či iní športovci s vysokou kondíciou dokážu bez zadýchania niekoľko hodín bežať takou rýchlosťou, ktorú začiatočníci udržia možno tak minútu a potom 5 minút lapajú po dychu. Rozdiel medzi začiatočníkom a veľmi dobrým vytrvalostným bežcom je teda primárne o tom, že začiatočníci nemajú žiadnu kondíciu. Začiatočník beží primárne na cukry, v pásme výkonu ktoré mu umožní pri jeho kondícii bežať tak do 15 minút, ak vôbec. Človek s veľmi vysokou kondíciou, ktorý dokáže zabehnúť maratón či bežať po horách dlhé hodiny, beží primárne na tuky, v pásme ktoré mu umožní pri jeho kondícii bežať takmer neobmedzene dlho.
Ako trénovať kondíciu
Vieme teda, že musíme trénovať kondíciu, aby sme vydržali bežať dlhšie a rýchlejšie. Kondícia sa trénuje v pásme výkonu, ktoré primárne používa tuky pre svoje energetické potreby. Keď to veľmi zjednodušíme, tak je to taká rýchlosť behu, pri ktorej viete dýchať čisto iba nosom, bez toho aby ste veľmi funeli. Prípadne, keď ešte neviete dýchať čisto iba nosom, tak je to také tempo, pri ktorom sa viete rozprávať s druhou osobou tak, že viete hovoriť celé vety bez prerušenia. A ideálne by ste mali bežať takýmto tempom aspoň 20 minút.
Je to takto jednoduché. Ale keď to skúsi moderný človek bez kondície aplikovať do praxe, tak narazí na to, že takéto tempo preňho znamená buď iba poklusávanie ukrutne pomalým tempom, alebo kráčanie. Majú totiž takmer úplne potlačený tukový metabolizmus. Tukový metabolizmus telo používa primárne pre dlho trvajúce výkony, a moderný človek, ktorý je naučený skoro celý deň sedieť na zadku alebo ležať, takýto metabolizmus takmer vôbec nepotrebuje. Väčšina jeho aktivít je zdvihnutie zadku zo stoličky, presun zopár desiatok metrov do auta či električky, a položenie zadku na ďalšiu stoličku. Občas spestrená aktivitami ako vyvalenie sa na gauči či krátka posteľná gymnastika.
Všetko sú to aktivity, ktoré vyžadujú okamžitú potrebu energie, a trvajú zopár sekúnd až minút. Preto telo na ne použije iba cukrový metabolizmus, a nepotrebuje štartovať svoju „jadrovú elektráreň“ vo forme tukového metabolizmu, pretože tú štartuje až po 10-20 minútach nepretržitej aktivity. A aj preto je tukový metabolizmus „zakrpatený“ u všetkých, ktorí nezvyknú športovať viac ako 20 minút bez prestávky. Vrátane tých čo chodia len do posilňovne či praktizujú športy s krátkou, nárazovou aktivitou, ako napr. tenis alebo squash, aj keď to robia hoci aj celú hodinu.
Cieľom je teda trénovať hore uvedeným spôsobom – pri nízkej až veľmi nízkej intenzite. Alebo, technicky povedané, v zónach 1 až 2 na 5-stupňovej škále intenzity tréningových zón. Totižto iba tréningom v zónach 1 až 2, čiže pri nízkej až veľmi nízkej intenzite trénujete telo, aby používalo čoraz viac tukov a kyslíku na získavanie energie. Vyššie tréningové zóny, čiže zóny 3 až 5 (vyššia až maximálna intenzita výkonu), trénujú telo primárne na metabolizmus cukrov, kde sú naše energetické možnosti značne obmedzené v porovnaní s tukmi. Nehovoriac o tom, že tieto intenzívnejšie tréningy sú pre telo oveľa väčšou záťažou, ako tréningy pri nízkej intenzite. Telo je z nich nepomerne viac unavenejšie a rozbitejšie, a preto sa z nich regeneruje oveľa dlhšie. Preto ani elitní bežci nevydržia behávať rýchlo celý čas, a namiesto toho väčšinu svojho tréningového času venujú behu pri nízkej intenzite. Takej, že ich predbehnú aj začiatočníci.
Tu dávam ešte do pozornosti, že telo je pri adaptácii lenivé, a vyberá si vždy tú ľahšiu možnosť. Pri nedostatku energie sa primárne orientuje na spaľovanie cukrov, lebo je to preňho oveľa ľahšie a rýchlejšie, ako spaľovať tuky. Preto keď trénujete s vysokou intenzitou, tak zároveň trénujete telo na to, aby spaľovalo viac cukrov. A zasa keď trénujete s nízkou intenzitou, tak ho trénujete viac na spaľovanie tukov. Čoho od neho chcete viac pri tréningu, tak tomu sa viac prispôsobí. Zároveň, prispôsobovanie sa na tuky vyžaduje 5-10x viac tréningu ako prispôsobovanie sa na cukry. A ako sme už uviedli, tak telo je lenivé, a vyberá si vždy ľahšiu cestu. Preto treba trénovať väčšinu času s ľahkou, resp. nízkou až veľmi nízkou intenzitou behu. Inak telo nebude mať dôvod na to, aby začalo spaľovať viac tukov.
Ako rýchlo mám behať?
Teraz sa teda konečne dostávame k odpovedi na otázku „Ako rýchlo mám behať?“. Väčšinou sa stretnete s informáciou, že máte bežať systémom 80/20. Čiže 80% tréningového času máte stráviť behmi s veľmi nízkou intenzitou, a 20% behmi s vyššou až vysokou intenzitou. Tieto čísla sú však vhodné pre ľudí, ktorí behávajú už niekoľko mesiacov.
Pre úplných začiatočníkov je tento pomer 100/0 počas prvých 2 mesiacov. Čiže 100% času budete behať iba na veľmi nízkej intenzite. Prvotná adaptácia na spaľovanie tukov trvá minimálne 6 týždňov, a až zhruba po takomto čase si všimnete, že viete bežať trochu rýchlejšie, resp. že pri tom istom behu sa vám zrazu dýcha akosi ľahšie. Plus nezabúdajte na to, že prvé 2 mesiace sú pre telo začiatočníka šoková terapia, takže nič iné okrem pomalých behov ani nemá zmysel robiť.
Po prvých dvoch mesiacoch môžete začať pridávať rýchlejšie behy, systémom okolo 65/35. Čiže 65% z celkového času behu strávite behom pri veľmi nízkej intenzite, a 35% behom pri vyššej intenzite (takej kde už nedokážete dýchať čisto iba nosom). Dôvodom je to, že ako začiatočník potrebujete po prvotnej adaptácii aj stimuláciu svalov a nervového systému. Preto je ten pomer pre začiatočníkov iný, ako pre stabilných bežcov. Zároveň až v tomto čase môžete začať rozmýšľať o nejakom tréningovom programe pre začiatočníkov. A až po niekoľkých ďalších mesiacoch môžete prejsť na systém 80/20.
Čo keď nedokážem behať s dýchaním cez nos?
Množstvo začiatočníkov však má problém, že nedokážu bežať ani len pomalým tempom ak majú dýchať iba cez nos. Väčšina dnešných začiatočníkov nevydrží totižto ani chodiť po rovine s takýmto dýchaním. Tak sa prejavuje systém aeróbnej nedostatočnosti. Riešenie na to je jednoduché, a budeme sa mu venovať v samostatnom článku. Za pár týždňov to však vie dať do poriadku každý z vás.
Toto je teda v skratke k tomu, ako rýchlo máte bežať. Podrobne si to rozoberieme v nasledujúcich článkoch 🙂
